からだ☆LABO vol.06『食事の順番』

からだ☆LABO vol.06『食事の順番』

シラチャ、パタヤにお住まいの皆様、こんにちは。理学療法士の増田勇樹です。理学療法士とは医療国家資格として日本では主に病院で活躍しています。腰痛などの怪我の治療や予防に関してのスペシャリストとされています。

年末年始はいかがお過ごしでしたでしょうか。日本に帰国された方や国内外に旅行をした人も多いかと思います。また、忘年会や新年会が多く暴飲暴食で体重がかなり増えた!!と言う人も少なくないかと思います。

そんな人達に、今日は食事の順番を変更する事で肥満を防ぐ事が出来る方法をお伝えします。その方法とは、具体的には、(1)食物繊維の多い野菜料理(2)たんぱく質中心のメインのおかず(3)ごはん、パン、めん類など糖質中心の主食──の順番を守って食べることだけです(図1)。米飯の前に野菜や、魚・肉料理をとると、胃の運動がゆるやかになり、食後血糖値の上昇が改善することが、肥満になりにくい体になるという事が研究で明らかになっています。

食べる事を我慢しすぎず、体重のコントロールして行く為のその方法やメカニズムついて詳しくお伝えして行きます。

 

1.血糖値の上昇と肥満

人間を含む動物は動く為に必要な栄養を食事として摂取します。食事として摂取した栄養素をエネルギーに変換する事が日々私たちの体の中で行われています。では、なぜ摂取した栄養が脂肪として体に蓄積し、結果的に肥満になってしまうのでしょうか。

食事を摂る事で血液中に糖が増えると、小腸で吸収され筋肉や肝臓に貯蔵されるか、エネルギーとして消費されます。消費し切れずに残った糖を脂肪細胞に運んで貯蔵してしまい、これが肥満へとつながるメカニズムです。このことから、食事は血糖値をコントロールする事が鍵となります。

 

2.食事の順番と効果

食べる順番を変えるだけで、どうして血糖値がコントロールできるのかは、以下のように説明できます。

①まずは野菜を食べろ!

初めに、野菜料理を食べ切ってしまいます。これには海藻類やきのこ類も含まれますが、初めに食物繊維が豊富な食品を食べることで、腸内での糖質の吸収を緩やかにして血糖値が上がりにくくなるとともに、食欲や体重抑制の働きのあるインクレチンというホルモンの分泌も促されるのです。またチーズ等の発酵物も食事の始めに食べてしまいます。

②メインディッシュを食らえ!

タンパク質・脂質(肉類、魚介類、卵、乳類、大豆製品など)

人間の体の筋肉、皮膚、髪の毛や爪、臓器など約20%がタンパク質でできています。筋肉は脂肪を燃焼してくれるのでダイエットには必要不可欠です。大豆などの植物性タンパク質は低カロリーですが、私たちの体のアミノ酸の組成が異なるため、摂取しても筋肉になりにくいため、肉などの動物性タンパク質の摂取が時により効果的です。

 

③炭水化物は最後にゆっくり食べる(ご飯や麺、パン、イモ類など)

ごはんなどの炭水化物から食べると、すい臓から大量にインスリンが分泌されます。ダイエットの大敵とされる炭水化物ですが、適切に制限すると血糖値の上昇を抑えられますが、過度に制限しすぎると逆効果。疲労や病気のリスク、筋肉を分解してしまうなどの副作用もあります。血糖値を緩やかに上げる為にも炭水化物は最後にゆっくり、よく噛み食べるようにしましょう。

 

気づいた方もいるかと思いますが、主に魚料理がふるまわれ、最後に米飯や果物が供される日本食の会席は、食後血糖の上昇を抑制するための古来からの創意工夫とも言えます。

食事の順番を変えるだけでできる簡単な方法なので、 毎日の食事の際に気をつけていれば、ダイエット効果が上がるので試してみてください。

 

◼︎information

増田勇樹(シラチャ在住)/ 理学療法士(医療国家資格)

病院やフィットネス、スポーツ現場で子供から大人、プロアスリートから一般の方の怪我の治療やトレーニングのサポートを行っている。シラチャ・パタヤ在住の方で体の悩みが有る方はお気軽にご相談下さい。

TEL: 08−3599−4042

Mail:  m.conditioning.labo@gmail.com

Line ID: mslabo

By | 2018-04-24T12:27:32+00:00 2月 15th, 2018|人気連載|0 Comments

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管理人ですよ。

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